昨日は突然太ももがつりました。太ももが釣れても何も嬉しくありません（笑）

　まさしく『激痛』そんな感じです。これまで度々つってます。つると数日間違和感が残りますね。

　過去にはペダルを漕いでで突然つったことがあります。その場でしゃがみ込みましたorzシャレにならない痛さです。

　ペダル漕いではそれ一回だけですが、寝てる間に突然つったりということが度々あります。そもそも突然つるのは何事？と思い調べると・・・。

　�@筋肉疲労
　�A運動不足の人が急に運動する
　�Bスポーツ前の準備運動不足
　�C水分不足、大量の汗
　�Dカルシウム、マグネシウム不足
　�E血行不良
　�F冷え
　�G妊娠
　�H薬の副作用
　�I病気ー腎障害、椎間板ヘルニア、動脈硬化、甲状腺機能低下症など

　参考：足あし脚から元気者

　�G以外は何となく当てはなっているような・・・疲れが溜まるとつり易いですね。特にマグネシウムは筋肉を緩める働きがあるんだそうです。マグネシウムといえばわかめ、ひじき、しらすなどに多く含まれる。

　これですね↓

　生しらす食べなくてはいけません（笑）

　太ももがつったら・・・。

　�@ゆっくりと患部を伸ばす。暖める。マッサージ。
　�Aストレッチなど

　どちらかと言うと疲労が溜まっている時に起こりやすい。突然つったりすると何となくかっこ悪いものですが、あくまでも年のせいではないそうですよかったよかった。

　温泉ポタで体を解して、リラックスしたい気分です

2/1〜2/9

　合計距離　171.01km　　　　
　合計所要時間　8:51:46　　　平均心拍数 116bpm
　平均ペース 03.09/km　　　　最大心拍数 195bpm
　平均速度 19.0km/h　　　　　合計上昇量 893m
　最高速度 41.3km/h　　　　　合計下降量 840m
　合計カロリー 5537kcal　　　　回転数平均　61rpm

2/10〜2/16

　合計距離　164.04km　　　　
　合計所要時間　 8:03:33　 平均心拍数 116bpm
　平均ペース 03.03/km　　　　最大心拍数 195bpm
　平均速度 20.1km/h　　　　　合計上昇量 893m
　最高速度 42.3km/h　　　　　合計下降量 840m
　合計カロリー 5537kcal　　　　回転数平均　71rpm

2/17〜2/23

　合計距離　191.51km　　　　
　合計所要時間　 09:24:04　　平均心拍数 127bpm
　平均ペース 03.24/km　　　　最大心拍数 196bpm
　平均速度 17.6km/h　　　　　合計上昇量 1100m
　最高速度 42.4km/h　　　　　合計下降量 990m
　合計カロリー 6325kcal　　　　回転数平均　67rpm

2/24〜2/29

　合計距離　155.94km　　　　
　合計所要時間 07:42:53　　　平均心拍数 130bpm
　平均ペース 02.58/km　　　　最大心拍数 205bpm
　平均速度 20.2km/h　　　　　合計上昇量 850m
　最高速度 43.5km/h　　　　　合計下降量 925m
　合計カロリー 5152kcal　　　　回転数平均　66rpm

21日　682km
成田〜芝山ポタ 58km

　2月自転車通勤で節約したガソリン量 97.4ℓ

　2月自転車通勤で節約した二酸化炭素排出量　226,464g　115,185ℓ　ドラム缶540本分
　（燃費は7km/ℓで計算）

　2月の走行距離は740kmでした。

　恒例の健康診断の結果が出てきました。数値については「現状維持」という感じですね(^_^;)乗り始めて3年位はみるみる改善しましたが、これ以上の改善は食べることを止めるしかなさそうですね。それができたら苦労ありません（笑）。

　4月から「メタボ検診」なるものが義務化されるようです。

メタボリック症候群の診断基準はウエストが男性85ｃｍ以上、女性90ｃｍ以上で

�@中性脂肪150mg/dl以上かつ/またはＨＤＬ（善玉）コレステロール40mg/dl未満、

�A収縮期血圧（上の血圧）130mmHg以上かつ/または拡張期血圧（下の血圧）85mmHg以上

�B空腹時血糖110mg/dl以上

　の2つ以上該当すれば「メタボリック症候群」ということになるのだそうです。

　一番の問題は「ウエストサイズ」でしょうか？測るのは「おへその上」で一番くびれてる部分ではないので、その辺が誤解を招きそうです。痩せ型の人でもメタボと判断されることもあるようです。40歳〜74歳の男性が2人に1人、女性が5人に1人がメタボと判断されてしまうそうです。

　自分はというと、ぎりぎりセーフ状態まで扱ぎつけましたが、自転車乗る前ですと完全なる「アウト」ですね。最初はダイエットのためや健康のためですが、いつしか別目的に置き換えられてます(^_^;)

　義務化により改善が見られない場合、軽度の「動機づけ支援」で7,000〜12,000円、重度の「積極的支援」では30,000〜60,000円の「指導料」目的でペナルティが課せられるようで、結局のところ『お金かい！』

　義務化によって増大する医療費が約3兆円削減できるという皮算用ですが、いかに？

　誤解の1つとして『自転車に乗ると競輪選手のように太ももが太くなる』というものがあります。普段自転車乗り人の脚を見ると競輪選手のような太ももをしてる人にお目にかかったことが無い。単純に言えば競輪は瞬発力勝負なので『無酸素運動』ということになりますね。瞬発力勝負ということは「速筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるので、おのずとしてああいう太ももになるというわけです。そういうトレーニングも積んでいることですし。

　自転車はそもそも『有酸素運動』ですから長時間運動するのに適してます。普段乗り込んでいる方の脚を見ると『遅筋』という部分が発達してるように思います。遅筋というのはゆっくりとした持続性のある運動を続けると発達する筋肉。遅筋が発達すると、ムキムキの筋肉マンというよりはスラッとした感じに見えます。ですから乗り込んでいる人の脚をみると（後ろから）かなりスラッとした感じ、もっとすごい人は彫刻刀で削ったような脚に見えます。『この人はかなり乗り込んでいるに違いない』と脚見て思うわけです（笑）

　人の脚をジロジロ見るのは変人ですが・・・。こういう脚を「バイクレグ」（bikeleg）というらしいです。

　でも自転車に乗れば誰でも『バイクレグ』になるか？と言えばそうでも無いらしい。

　ポイントとしては「サドル位置」。サドルを上げるとおのずとして「回転運動」となるので、脚全体を動かすことで理想的なペダリングとなり長距離走っても疲れないペダリングになります。ママチャリポジションでは『大腿四頭筋』（太もも前の部分）に負荷が掛かりますが、サドル位置を上げると『大でん筋』（お尻の部分）やふくらはぎの筋肉も均等に使われるため、おのずとして後ろから見ると『引き締まった脚』に見えるのはそのせいかと思います。意識してなくても背筋や腹筋なども動かしてるわけです。普段使わない筋肉も動かしていることになります。背骨の筋肉も動かしていることになるので腰痛対策にもなります。自分もチョットした腰痛持ちでしたが今では完治しています。

　とにかく、「理想的なペダリング」ですね。

　
　理想的なペダリングをするには「SPD（ビンティング）ペダル」。ペダルを踏み込むことではなく「回転させる」ことを無意識にできるので、理に適ったペダリングがしやすい。当然ビンティングペダルでなくても理想的なペダリングは可能ですが。

　バイクレグは引き締まった脚ですね。ケイデンス（ペダル回転数）を上げて低負荷で走れば問題ナシ。少しずつですが「バイクレグ」を目指しますか？普段は高負荷、低回転です

　梅雨の時期なのに紫外線です(笑）

　実は梅雨の時期が一番紫外線が強い時期。自転車に乗ると長時間紫外線に晒されます。すると人体への負担が大きくなります。とりたてて皮膚と眼はダメージを受けやすい。皮膚のダメージはシワやシミの原因。肌の老化を促進します。体内は活性酸素発生の要因になります。

　紫外線にはA波B波C波とあって、A波は波長が長く光線としては弱いですが、常に人体の影響を受けてるのはA波です。室内に居てもA波の影響は受けてます。B波は波長はA波よりも短く浸透力はA波よりは弱いですが破壊力はA波の1000倍以上といわれます。B波はレジャー波とも言われ、やけどのように皮膚が赤くなったりするのはB波の仕業です。C波は地上に届く前にオゾン層によって吸収されますが、オゾン層破壊に伴って地表にもC波が届いているといわれます。ちなみにC波の破壊力はかなりなもので、地表生物は生きていけません。

　とりわけ自転車の場合は「B波対策」が必須になります。

　紫外線対策として必要な三種の神器・・・日焼け止めクリーム、アイウエア、アームカバー

　日焼け止めクリームで重要なのは「SPF」という数値。SPFとは紫外線B波を防止する数値。この値が大きい程、紫外線量を防止する量が大きくなります。紫外線浴びて、肌に変化があるのが20分程度なので、
SPF10＝20分×10＝200分（約3時間）
SPF20＝20分×20＝400分（約6時間）
SPF30＝20分×30＝600分（約10時間）

　という計算になる。一日自転車に乗るとなると、やはりSPF20以上の度数のものが必須になります。あまりSPF値の大きいものを使用すると今度は逆に肌への負担が増えるので注意が必要です。日焼け止めでも塗る方があるようで、適量をムラなく定期的に塗ること。特に自転車だと首の後ろはウィークポイント。塗り忘れたりします。

　アイウエア・・・眼へのダメージを考えると必須なアイテム。自転車そのものアイウエアは紫外線対策のみならず色々な対策がありますが、1日中乗っているとかなり目がやられます。特にB波は角膜炎や白内障の原因になる可能性があるといわれておりますので紫外線カットのものを必ず使用する。値段の安いものはその点の効果が微妙です。

定番オークリー↑

　アームカバー・・・この間のポタで初めて導入しましたが、疲労度が段違いに違ってきます。腕部分はかなり晒されて日焼け止め塗ってもかなり日に焼けてしまいます。昨年より欲しかったアームカバーを購入。

　色は黒で、逆に熱を吸収して暑いのでは？という疑問は疑問だけに終りました。走っている間はとても心地いいです。風を通すので結構ひんやりとしています。日焼けすると翌日にダメージが残りますが、これのおかげで最小限のダメージで済みました。汗も発散されるようでサラサラしています。

　個人的に紫外線対策、おざなりになってましたので今年は入念に行こうと思ってます。

　そういえば先日「ぽたQ」さんのところで「ハンガーノック」の記事を見て、実際に「ハンガーノック」に付いての経験談を。

　ハンガーノックとは血液中の糖分が不足する状態を言う。長距離を走る自転車などに起こりやすい。どういう状態になるか？

　・突然体全体力が入らなくなる（脱力感）il|li●|￣|＿

　
　
　に見舞われます。まさしく「体のガス欠」状態。

　気持ちは「走ろう」とは思うが、体が全く付いて行かない。まさしくそんな状態。長距離走ると起こりやすいです。

　近くにコンビニとか自販機がある所ならまだしも、何も無いところでこれに見舞われると怖いです。実際にハンガーノックになりやすいのは山への登りとか、人気の無いアップダウンの厳しいところだったりします。初めて見舞われたのがだいぶ前ですが、500メートルの高低差を登る時に起きました。少し休憩して行こうと思ったら突然動けなくなりました。たまたま休憩所みたいなところだったので、自販機があってコーラを補給し、しばらくして動けるようになったことがあります。当時もハンガーノックに付いて知識はありましたが、「これがハンガーノックか」と身を持って体験してしまいました。

　この後もハンガーノック対策をしますが、何回かなりかけましたが、実際にいろいろ試行錯誤しながら何とか生き延びてます（笑）体験してしまうとやはりハンガーノックは恐ろしいです。

　ハンガーノック対策といっても簡単です。

　・余分に食料、飲料（携行食）を持ち歩く。
　・こまめに栄養補給。

　やはり空腹感がなくてもこまめに補給しないと、ガス欠になってから補充しても遅いので早めにチャージ。コンビニも無いところだと数十km無いのでコンビニ見たら寄るようにしてます。

　補充食としては・・・糖類、炭水化物類。糖類はすばやくエネルギー源となるので必須（チョコレート、あんぱんなど）。炭水化物も自転車では必須のエネルギー源（おにぎり、パンなど）携行性のよいものを選んで持ち歩いてます。特にチョコレートは数日間持つし非常食としてもありがたい。ソフトクリームもれっきとしたハンガーノック対策の食べ物（笑）。

　走る前もしっかりとエネルギー補充を怠りなく・・・朝食をしっかり摂るのと摂らないとではかなり違うと思います。しっかり摂らないと早めに限界が来ますね。ホテルの朝食バイキングを利用すると理想的（食べなきゃ損だし）。

　自転車は『次の目的地まで』とがんばってしまうので気が付くとハンガーノックになりがちですね。その前に無茶苦茶な予定立てる方が問題アリかも（笑）

　このネタも3年連続してますが・・・。

総コレステロール　218→199→224→207→→191
HDLコレステロール　67→64→78→73→→67
中性脂肪　113→51→47→89→→64
γ（ガンマ）GTP　28→31→16→14→→14
尿酸　5.1→5.5→5.3→5.5→→5.2
血糖値　85→85→95→104→→88
体重　72.5→69.8→66.1→63.9→→62.8
血圧　150/72→154/92→122/84→138/60→→124/88

　昨年は改悪方向に走りましたが、今年はだいぶ改善方向になりました。とりあえず備考欄には「脅し文句」も書かれてません。とりあえず、あるある的には「自転車は生活習慣病に絶大なる効果アリ」と、いう結論になりますか。（まぁ6年位はかかりますが）

　前のメタボの状態から、信じられぬほどの変貌ぶりで自分でも驚きですが、単純に「命の恩人」ということか？9年前に「BD-1とは何ぞや」と出会いがなければ、こういう展開に絶対ならかったはず・・・。9年前より「BD-1欲しい病」は発しましたが、それがなかったら今頃「糖○病」を発していた可能性が高い。医者から『このままでは糖○病になりますよ』と脅されたし・・・。

まさしく

『トラック１台分の薬より、１台の自転車』

　健康だけはお金では買えないので、丸6年LOHASな生活して良かったと思います(^_^)v

ますは先週の走行距離報告

1/21〜1/27

合計距離　194.62km　　　　
　合計所要時間　9:45:23　　　平均心拍数 134bpm
　平均ペース 03.00/km　　　　最大心拍数 169bpm
　平均速度 19.9km/h　　　　　合計上昇量 1469m
　最高速度 40.6km/h　　　　　合計下降量 1346m
　合計カロリー 6652kcal　　　　回転数平均　59rpm

21日　681km

　1月自転車通勤で節約したガソリン量 96.3ℓ

　1月自転車通勤で節約した二酸化炭素排出量　226,464g　115,185ℓ　ドラム缶567本分
　（燃費は7km/ℓで計算）

　成田山ポタ　79km

　1月の走行距離は760kmでした。

　この冬は天候が変です。今日などは桜の咲く頃の（4月頃）の陽気だとか。こんな暖かい冬は初めてです。昨年の冬は「歩きやバイクも寒いんだし、車だって暖気運転しないと居られないし、一番自転車がイイ」とまさしく開き直りの境地で自分に言い聞かせて乗ってましたが、今年はそこまでの境地まで行かず。

　BD-1生活も丸6年経ちますが、この間健康診断がありましてまた体重が減っておりました。昨年と比べるとマイナス1kg程度ですが、おそらくBD-1生活始める前に比べると10kgは確実に減ったようです。ピーク時に比べると12ｋｇ位は違うと思います（多分）標準体重まであと2kg程度になりました。最近は体重に一喜一憂しないようにしてますが。

　とりわけ自転車に乗る以外は何もやっておりません。酒、タバコはやめましたが、自転車に乗るようになってやたら甘党になりました。甘党やめればもっと減るのかもしれませんが、それではつまらない（笑）。ごく自然と自転車に乗れるような体になってきたと思います。とりわけBD-1の場合、小径が故、回さざるを得ない状況なのでカロリー消費量はおそらく普通の自転車よりは多めだと思います。好きなことやって体重が減れば、それはそれはイイことなのかも知れません。

　密かに甘い物を絶ってマイナス15kg減目指しますか？某所グルメツアーも行きたいですが。あともう少しで「30,000km」です。

　以前は車であちこち行ってましたが、車も殆んど乗らなくなって自転車で出掛けることがメインになりました。車に比べて自転車は機動力もありません。車と自転車同じ道、同じ場所に来ると全然感覚が違います。それは「五感」を使うか使わないかの差では？と思ってるのであります。

　五感とは人間にもともと備わっている視覚（目）、聴覚（耳）、触覚（肌）、味覚（口）、嗅覚（鼻）です。特に触覚や嗅覚などは自転車でないと感じることができません。だから同じ所へ自転車と車で行くのとは感覚的にもだいぶ違う。特に風を切って肌で感じることは大事。

　それに知らない場所を走るだけで右脳が活性化されるそうです。まだ見ぬ風景に脳が刺激されて活性化されるそうです。そういえばポタ帰り体は多少疲れてますが、脳は目覚めてます。(@_@キラリーン

　ここの話によるとフラワーショップの社長さんで勉強熱心で努力家で感性やセンスも抜群にいい社長さんに

　「この感性やセンスはどう磨いていらっしゃるんですか？」と、訊ねたところ

　「いつも、折り畳み自転車を肩に下げて、新幹線に乗りこむんですよ」「東京駅で、その自転車に乗り換え、街を走りまわるんです」「そうすると、いろんな発見があるんです」「花の業界だけでなく、いろんな業界や街並みから刺激をもらうんですよ」「これが、店の運営や商品企画に役立つんです」「歩くより、自転車の方が、たくさん見れて得ですよ！」

　やはり「五感情報」が大事なんだそうです。いろいろと見て回って、小さなことでも新たな発見をすることが大事ですね。

　と、いうことで自分は「味覚」を頼りにどこか行こうかな？コレとか・・・（￣p￣）ジュル

　最近、久しぶりに夏用のズボンを引っ張り出してきました。ちょうど5年前に自転車生活したと同時に買ったズボンですが、久々に履いてみると・・・。

　「ユルい」

　最近ウエストなんて測ったことなかったのですが、大体ウエストが最大値は85cm位だったと思います。ウエストが入らなくなると、ズボンを買わないと間に合わなくなるのでその辺のサイズのズボンがうようよあります。今でもベルトで締めて履いてるモノもあります。前はベルトなんて不要でした（笑）。

　久しぶりに普段用のズボンを買おうと試着すると、ウエスト76cmはおろか、73cm位がピッタシという感じ。ということで5年間でウエストがマイナス12cm位になった計算です。腹筋はやってません。今度は太ももがきつくてツライ(=_=)。

　その辺の所は殆んど自覚症状がありません。体重も乗り始めて頃は一喜一憂してましたが、今では測ったり測らなかったりと興味もそこそこ・・・。自転車いじったり、どこかに行ってうまいもの食べたりとだんだんと興味がそっちに移行しました。自転車の本来の楽しみはそっちかなと思います。自転車を楽しんで、気が付いたら「痩せてた」これが理想。

　体脂肪の方ですが今は18％前後。乗る前は倍近く（32％）なんて数値でしたから信じられませんね。とりあえず相棒片手に15％位まで落とそうとと思ってます。体重の方も自転車に乗る前からの体重からマイナス10kg。体重は筋肉量、骨量が増えると、体重も増えるのでうまく脂肪分を燃焼しなくてはいけません。

　脂肪燃焼の相棒を付けてから2週間経ちましたが、自分では有酸素運動のつもりで乗っていても、無酸素運動になっていたりと、自分が考えていた以上にズレがありますね。ちょっとした短い坂道を登るともう心拍数は160以上になってます。これではもう無酸素運動の領域。逆に心拍数が落ちすぎみたいなこともありますね。運動中に心拍数を知るメリットは大きいですね。いいペースメーカーです。

　もう少し、脂肪燃焼に努めたいと思います。（食うのをどうにかしないとムリか・・・）(-_-;)

　心拍計を取り付けてから4日経過しましたが、恐ろしいほどに心拍数の変化が手に取るように分かるようになりました。闇雲に走るだけじゃ意味がないということがわかりました。心拍数を測る意味合いというのを考えると・・・。

　・ペースメーカー的役割

　自分の感覚のみで一定ペース漕ぎ続けるのは難しい。無理なくマイペースで漕ぎ続けるには心拍数の意味合いが大きい。より効果的な有酸素運動を続けるには心拍数なる指標が必要になってくるわけです。自分で運動強度を設定しなければなりません。

　55〜65％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
　65〜85％：有酸素ゾーン
　85〜　　　：無酸素ゾーン

　それから目標心拍数の設定。

　（220−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度（％）＋安静時心拍数

　自分の場合、運動強度70％に設定し、134〜144の間がターゲット心拍数ということになります。

　実際に走ると・・・。

　漕ぎ出す前は70前後。漕ぎ出していきなり120前後に上がります。更に加速すると140以上の心拍数になってます。さらに加速すると無酸素運動の領域です。よく言う有酸素運動で「息が弾む位のスピード」と言われますが、ものの数百メートルで既に目標心拍数の領域を超えてしまいます。しばらくすればターゲット心拍数近辺に落ち着いてきますが、今までよりもゆっくりめのスピードじゃないとすぐ心拍数がオーバーしてしまいます。今までどおりの走り方ですと、無酸素運動の領域に入っているということがいえます。そうすると脂肪燃焼は行なわれず、体の負担も大きくなり、翌日に疲労を残したりします。そんな時は完全なるオーバーペースなんですね。

　そんな意味から、心拍数を測る意味合いはとても大きいと思います。

参考サイト
有酸素運動と心拍数（自転車探検）
心拍数トレーニング

　バルスリンクの心拍計が到着したしました。早速ですが通勤号に装着しました。

　常日頃から心拍数が分かればなぁと思っていたところにあった心拍計。別にレースやるわけでもないし、オーバーなとは考えつつも欲しい。お値段の関係上から躊躇しておりました。そこへふと見つけたこの心拍計。この位の値段ならと思い、「ポチッ」とやってしまいました。

　バーハンドルに取り付けるスポンジみたいな物も付いてますので、すんなりとハンドルバーに取り付けられます。送信機もみぞおちの部分に取り付ける。締めても全然違和感ありません。受信範囲は1メートルですので問題なし。とりあえず機器の干渉を避ける意味で心拍計は右側。すぐに心拍数を拾い出し、干渉はありませんでした。

　とりあえず安静心拍数を測る。自分の場合は60拍/分位でした。心拍数については色んな諸説があるのでまた今度の機会ににじっくりと。最大心拍数と最小心拍数を設定して、その値を超えると「ピッピッ」と音が鳴ります。

　自分は最大を155、最小は115に設定してみました。で、走り出すと・・・。やはりあっけなく最大は超えてしまいます。知らず知らずのうちに無酸素運動になっていることがわかりました。その結果については・・・。ある程度予想してたことなんで驚きません。

　安物呼ばわりしてましたが、自分にはこれで十分すぎるくらいの機能。しばらくはコイツで遊んでみようと思います。

　数年来ずっーと棚上げ中の心拍計ですが、検討した結果、シンプルな機能のモノにしてみようかと思ってます。自転車だけでなく他のスポーツにも使ってみたいので・・・。となると腕時計タイプがいいと思ってます。

　心拍数を測ることは体調管理などの面から必要。心拍数そのものが車でいう「タコメーター」である一定の心拍数を設定して運動するのが好ましい。マフェトン理論なるモノも存在して、効率的に脂肪燃焼させるにはやはり必要です。

ハートレートモニター　F6

　自転車用は、心拍数の他にゲイデンス、速度などのサイクルコンピューターの機能が付いてますが、自分の場合トレーニングというよりか、有酸素運動の指標がイマイチ分からないので、欲しいと思っているのです。自分は有酸素運動のつもりでも、いつの間にか無酸素運動になっていたりと、その辺の所をきっちりと把握できればと思ってますが。最高心拍数と最低心拍数を設定してそのレンジの中で効率よく運動すると、運動強度なども分かるのではないかと思ってます。

　あさひのサイトを見ていたら、激安心拍計を発見！

バルトロニクス　FOCUS

　お値段が￥3,990と安い。自分としてはただ自転車に乗っているときの心拍数だけが知りたいだけなので、このクラスでも十分であります。多機能モデルも￥6,804とお買い得感あり。こちらはアラーム機能付き。激安ながらハンドルマウントまで付いている。レポートを見る限りでは使えるようですね。高性能ポラールとの違いは電池交換が自分で可能なことです。（ポラールはメーカーにて交換）

　少し心拍数意識しながら、有酸素運動心掛けようと思います。(*ﾟ▽ﾟ)=3ハァハァ

　最近よく聞く「メタポリックシンドローム」。日本人の約1,300万人がこのメタポリックシンドロームと呼ばれる症候群らしい。その「メタポリックシンドロームとは？」

　直訳すると「代謝異常症候群」。普段健康診断などでおなじみの「血糖値」「血圧」「中性脂肪」「HDLコレステロール」値が複合的に絡み合い、糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの病気にかかるリスクが大きくなる。1つ1つの値はたいした事が無くても、合併症を起こすリスクが高くなるそうです。

　ちょっと太り気味とか、ちょっと血圧が高いとか、1つ1つ数値はそんなに異常値ではなく、本人も自覚症状が無いために見逃しられやすいのですが、複合要因が重なると高リスクになります。

　メタポリックシンドロームの判断基準

　1、ウエスト　男性85cm以上　女性90cm以上（必須項目）

　選択項目2つ以上

　2、中性脂肪150mg/dl以上、またはHDLコレステロール40mg/dl以下

　3、最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上

　4、空腹時血糖値110mg/dl以上

　１のウエストに加え２〜４の項目2つ以上該当した場合、メタポリックシンドロームと判断されます。特にウエスト基準が男性の方が厳しくなってます。それは内臓脂肪が溜まりやすいのと、糖尿病を引き起こすリスクが高いと思います。

　自分はというと・・・。自転車に乗る前は「メタポリックシンドローム」と判断されても仕方ありませんでした。ウエストも引っ掛かり、高血脂症と診断されてましたから・・・。

　今は良くなりました。ウエストは10cm近く細くなったと思います。自転車に乗る前はたばこも吸っていましたから、不健康の塊だったのに今の考え方の変貌振りには自分でも驚きますが。（ﾟ∇ﾟ;）

　昨年購入して使っている体組成計ですが、体年齢が初めて実年齢を下回りました。購入してからずーっと体年齢が上回ってましたが、昨日初めて下回りました。＼(^∇^)／

　この体組成計購入してからですと、体重は2〜3kg、体脂肪5%位落ちてます。体脂肪は目標の15%だいに徐々に近づきつつあります。食べモノは少し食べる量を減らした位で、その他禁酒禁煙。

　GW慎ましくしてたおかげ？

　「自転車はダイエットに効果がある」。と一般的には言われてますが、果たしてそうなんでしょうか？

　自転車は有酸素運動にもっと適した運動。ダイエットにはその有酸素運動が欠かせない。有酸素運動は体内のエネルギー源（脂肪）が燃焼されて、体脂肪の減少に最も効果がある。しかし有酸素運動は安静心拍数の50%の運動強度で長時間行なうことが条件。だいたい心拍数にしたら（120〜130位か？）それ以上ですと無酸素運動となってしまいます。

　息が切れるくらいの運動強度はもはや無酸素運動でダイエットには効果がありません。有酸素運動の運動強度は「息が弾むくらい」の運動強度で1時間程度行なう必要があります。ゆっくりと漕ぐことが条件。それを週に数回行なうことで脂肪燃焼率も上がってくる。

　それに肝心なのは「摂取カロリー量」。当然、消費カロリー＞摂取カロリーでなくてはならないわけで、あまったエネルギー当然脂肪として蓄積されるわけです。と、そうなるとダイエット効果はありません。余った分は当然備蓄に回ります。それでは意味がありません。

　なので摂取カロリーを押さえて有酸素運動を継続する。それに尽きる。

　「3ヶ月で○kg」痩せた。というダイエット商品の誘い文句みたいなことはあり得ませんね。逆に短期的に落とすと「リバウンド」がやってきます。ですから数ヶ月で落とそうとしないことです。自転車通勤始めた当初は必死でしたが、自然と「自転車を愉しむ」方向に興味が変わると結果的に体重も落ちていくんですね不思議と。

　もう4年になる自転車通勤ですが、暴飲暴食を続けている割りには体重が2桁減に届きそうな気配。体脂肪は13％減。普段はあまり意識することなかったですが。気が付いたらこんなんです。

　う〜んまさしく「ダイエットに近道なし」。なんですね。最近は（というよりずいぶん前から）ダイエットなどそっちのけですから。

　健康診断の結果が出たのでお約束のご報告を・・・。恥じかくのももう慣れたわ(・_・;)
昨年もやりましたが過去3年間のデーターに照らし合わせると・・・。

総コレステロール　218→199→224→207
HDLコレステロール　67→64→78→73
中性脂肪　113→51→47→89
γ（ガンマ）GTP　28→31→16→14
尿酸　5.1→5.5→5.3→5.5
血糖値　85→85→95→104
体重　72.5→69.8→66.1→63.9
血圧　150/72→154/92→122/84→138/60

　見事な改悪方向に走ってます(=_=)。油断禁物。体重だけは落ちてますね。でも条件が違うので何ともいえませんけどね。

　今年で4年目ですが、今後は食生活を見直さない限りは改善は難しいでしょうね。

　追記・・・言わせてもらえれば、今年は正常範囲内に収めました。でも評価は「B」。だめだこりゃ(:_;)。やはり自転車に乗るのも大事ですが食生活も注意しましょう。グルメポタ厳禁！

　毎日乗っているとどうしても疲労感が溜まる。どうしても疲労感を溜めない走りが必要になってきます。だんだんと加齢とともに回復力も落ちてきましたね（笑）。となると「LSD」が必要が必要なようです。ところで「LSD」って何？

　「LSD」・・・Long Slow distance（ロングスローディスタンス）の略。てっきり「幻覚剤」を服用するサイクリングかと思ってました（半分本気）。早い話のんびりと走りましょうと言うことですね。

　通勤だとどうして時間に追われたり、信号が変わろうかというタイミングでどうしても急いでしまったりと、とてもLSDという環境ではないですね。ですから無意識のうちに負担をかけて翌日に疲労が残ったりすることがあります。

　LSDを実践するには・・・目に見える数値の目安が必要。その代表例が心拍数ですね。ある一定数の心拍数で走ることが必要になってきますね。有酸素運動の心拍数範囲でゆっくりと漕ぐことが重要。

　このサイトで計算すると、だいだい安定心拍数の2〜2.5倍くらいの運動量が適正みたいですね。今の所心拍計は持っていないので、心拍数管理はしていませんがもうそろそろ欲しいなぁと考えている所です。

　話は変わりますが、ポラールCS200cadは心拍数、ゲイデンス、スピード、距離などを計測できる優れもので欲しいと思っていましたが、やはり小径車はタイヤが小さいのでおのずとしてワイヤレス電波が遠くなってしまうという決定的な欠点があるために使えないようですね。シンプルな心拍計でも付けようか検討中です。

　最近、急激に冷え込んだせいで、お腹が下り超特急。(>_<)　体力が落ちているのか、変なものでも食ったか？

これをお腹に貼って走る。ロ○テを選ぶのが千葉人。
　
　意識はしてなかったけど、自転車乗っている時は自然とお腹に力が入っているみたいでペダルこぐ足にも力が入りません。昨日、今日と朝はだいたい零度近い気温で急激に冷えてしまったのが原因のようです。たまに寒くて腰が痛くなったりしますが、どうやらお腹にもキタ〜もようです。

　そんな中、帰りに人生初の「立ちコケ」をやらかしました(>_<)。SPDペダルから足から離れず、ヒザから着地してしまった。（痛）(*_*)アスファルトにニードロップ自爆。周りに人がいなくてよかった。見られたら恥ずかしい・・・。

　どうも昨日から踏んだり蹴ったり、体も思うように動かないのは寒さのせいか年のせいか？。キビキビ乗ってた頃が懐かしい・・・。（早く暖かくなれ）

　毎日の通勤で徒歩若しくは自転車で20分以上通勤している人は、生活習慣病の発症率が低くなっているんだそうです。ちなみに運動習慣のある20〜40代の成人男性は2割だけというデーターもあります。

　運動習慣のある20代〜40代男性は2割だけ

　運動といっても、普段の生活の中で運動のために割ける時間は少ないでしょう。となると普段の生活の中に運動を取り入れる方法がなんといっても一番手っ取り早い。運動の習慣化ですから、やはり毎日かそれに準ずるような時間に運動することが望ましい。

　毎日の通勤を「運動習慣」にする秘訣

　となると「通勤時間」に運動することが一番簡単にできるし、継続もしやすい。しかしどのようにしたら習慣化されるだろうか？ざっと挙げれば

　・自分を追い込まない・・・始める段階でやってしまうミステイク。決意新たにするｌことはいいことだが、あまり自分自身を追い詰めてしまうと、「つらい」という意識がブレーキを掛けてしまう。最初は週一とかそのくらいのペースで始めた方がいいと思います。無理しないこと。

　・目標を持つ・・・現実的な目標がいいと思います。自分の場合、赤道一周だから現実離れ？

　・データーを取ってみる・・・いろいろなデーターを取ると変化があって面白い。体重、体脂肪、血圧、心拍数など、病院行かなくても取れるデーターは結構あるので活用してみる。

　以上のことを実践していくと変化があって面白いので継続することができると思う。

　実はブログを始めることも運動の習慣化に役に立つ。世間様に報告することでモチベーションが高くなっていく作用があります。

　自転車に乗る動機付けで「ホノルルセンチュリーライド」に出るためという人も多いみたいですね。今年は日本時間で今日開催（現地は25日）来年こそは・・・？

　自転車に乗る最大の理由は「ダイエット」だと思うのです。

　自分も自転車に乗る第一の理由として「ダイエット」。自転車に乗り始めた頃は毎日体脂肪計に乗っかって、一喜一憂してたのもですが、それもだんだん遠ざかってしまいました。最近じゃ「自転車で走る＝おいしいものを食べること」というヤバイ連鎖反応を起こしてます。おかげでせっかく減らした体重なのに、リバウンドじゃ・・・。

　それじゃいけない。原点に戻ろう！

　そこで体重体組成計（たいじゅうたいそせいけい？）というのを購入してみました。今まで体脂肪計を使ってましたが、より詳しい体のデーター管理ができるものが欲しくて購入しました。

オムロン　カラダスキャン　HBF-354IT

　どうせならパソコンでデーター管理が出来るものをと思っておりました。これには裏に歩数計が取り付いています。これで体組成のデーターを吸い上げて、パソコンに取り込める仕組みになっております。歩数計はそのまま普段から持ち歩き、歩数データーや消費カロリーなど1週間分のデーターをストックできます。

　表示されるデーターは、内臓脂肪判定、BMI判定、基礎代謝、体年齢、筋肉率、体重。これらのデーターは自己管理するには大変です。ですのでパソコンで、データーを蓄積しておけば便利です。本体にも14日間くらい蓄積する機能があるので、ものぐさな自分にとっては大変ありがたい。

　付属のソフトで、データーを取り込むと、こんなグラフになる。

　以前テレビで、自分の体重、体脂肪をグラフにするだけでやせられるという番組をやってました。それは何故か？

　毎日グラフをつけると
　　　　　　↓
　グラフを右肩下がりに（痩せる）してみようと努力する。
　　　　　　↓
　実際に右肩下がりになることに喜びを覚える。
　　　　　　↓
　さらに努力する。

　なるほど・・・。「計るだけダイエット」と言うんだそうです。詳しくはここを参照に。

　目に見える形で成果が現れれば嬉しいですヽ(^o^)丿

　昨日のエントリーの続きでございますが、熱中症を予防するには「絶対無理をしない」ことが重要だと思います。極論から言えば「夏は乗らない」と言い切ることもできますが、ちゃんと熱中症対策を施せば夏でも快適に自転車に乗ることが出来ます。

　熱中症対策アイテムなどを挙げてみましょう。

・自転車用ヘルメット・・・自転車用ヘルメットは頭部の通気性が考慮されているので帽子、バイザーより涼しい。帽子よりもヘルメット。

・アイウエア・・・アスファルトなどの照り返しはかなりきつい。眼を守るために是非ともアイウエア着用。

・日焼け止め・・・日に焼けると体力も消耗します。それを防ぐためには日焼け止めを忘れないようにする。

　て当たり前のような気がする。

　自転車に乗ると一番注意しなければならないのが、「首やけ」というヤツ。真上から直射日光を浴びて、しかも日焼け止めも塗りにくいし、塗るのを忘れてしまいがちな場所。首焼けを防ぐには襟のあるシャツを着たり、タオルやバンダナを首に巻いたりしてますが、この「スカルキャップ」はヘルメットの下に着用するもので首もガードしてくれます。

↑スカルキャップ　種類が豊富です。（画像クリック）　ヘルメットの下に被るらしい。かっこいいが、ファイヤーマンと間違えられそう。（爆）

　先日屋外作業中に眼が充血してしまいまして、やはり暑さのせいでしょうか？

　熱中症とは、外の暑さによって引き起こされる体調不良で、大量の発汗に伴い、体温が上昇し、いろいろな症状を引き起こします。（頭痛、めまい、吐き気など）体内で起こる温度調節が麻痺し、死に至ることもあります。昔の体育会系は「水をあまり飲むな」と指導していたのですが、最近では積極的に水分摂取を奨励してるみたいですね。

　自分も過去に炎天下の中自転車に乗っていて、急激な頭痛に襲われた事があります。今考えるとまさしくそれが「熱中症」だったのかもしれません。

　どんな時に発症するのか？・・・気温30℃以上、湿度70％以上になりそうなときは要注意。例え晴れていなくても湿度の高い日は熱中症にかかりやすいのだそうです。

　対策は？

・通気性の高い服を・・・風通りの良い服を着用することで体温上昇を抑える。

・こまめな水分補給を・・・ノドが乾いてから水分補給するのではなく、ノドが乾く前に水分補給しなければなりません。ノドが乾いている状態ではもう既に脱水症状です。

　補給するのは「水」だけでなく「塩分」も補給しなければなりません。汗をかくと水分だけでなく塩分も体外に出てしまいます。要するに熱中症とは「塩分不足」によってもたされる。

　となるとスポーツ飲料が適していると思います。塩分は素早く体内の水分吸収を助ける作用もあります。

・長時間の炎天下でのスポーツや作業を避ける。

　なってしまった場合は、すばやく日陰に避難し、霧吹きなどで体全体吹きかける。（水がミスト状になることで、体温上昇が防げるのだそうです。）

　結構熱中症って誤解してた部分があると思います。一番の得策は「無理をしない」これに尽きると思う。

　熱中症予防情報　

　先週後半から引いてしまったカゼが長引いてます。1日だけ自転車通勤しましたが、喉が痛くなって呼吸するのも一苦労。なので今週は自転車通勤してません。

　「夏カゼは直りにくい」と言われます。冬は布団被って寝てしまうと次の日にケロッと良くなっている場合がありますが、夏は汗かいているときはいいですが、クーラーが利いている場所に入るとまた体が冷えて、またしてもカゼウィルスが活発化します。

　なので今は電車＋徒歩通勤してます。結構歩いているときは汗も出て順調なのですが、辿り着くと体を冷やしてしまっていけません。でも暑いとクーラーのある所へ行って体を冷やしてしまう。その悪循環中です。

　安静にしているより、表で仕事して汗かいた方がいいのかもしれませんね。カゼウィルスは熱に弱いらしいので・・・。

　最近夏バテ気味で食欲不振＿|￣|○ 水分も摂っているため腸の調子がイマイチ。だんだんと暑い日が続くと体力も落ちてきています。そんな時はこれで決まり。日本古来の食べ物「納豆」です。

　これは「ナット」(；一_一)

　最近納豆が健康にいいということで見直されていますが、「納豆嫌い」の人も多いですね。関東、東北ではごく当たり前のように食べられてきた納豆ですが、「納豆アレルギー」の人も多い、特にウチの会社は九州出身の人間が多く、「納豆嫌い」も多く存在する。納豆の地域性って極端ですね。

　嫌いな原因は「ニオイ」と「ネバネバ」。納豆好きにとってはあの「ニオイ」「ネバネバ」がたまらないのです。何しろあの「ネバネバ」が滋養強壮にいいんだそうで、まさに夏バテにはピッタリ！

　最近納豆のことが気になってググって見たところ効能がいろいろあるみたいですね。

　イソフラボン・・・最近注目のイソフラボン。大豆製品の納豆は当然豊富に含まれる。骨粗鬆層、抗がん作用に効果あり。納豆1パックに40ｇのイソフラボン。1日1パック摂れば最低摂取量キープできる。

　ナットウキナーゼ・・・心筋梗塞などの原因となる血栓を溶かす。これは納豆以外から取れない。血液をサラサラにして血圧を下げる。

　納豆菌・・・整腸作用

　コリン・・・記憶力、集中力向上

　ビタミンＥ・・・美肌効果

　ビタミンK・・・カルシウムの吸収を助ける。

　などなどたくさん。O-157の菌の増殖も防ぐのだそうですから凄い(◎o◎)

　3パック100〜200円程度でこんな栄養素の高い食品は納豆以外にない。さてどんな食べ方がいいか？やはり王道はご飯にかける。それだけでも美味しいですが飽きるので、いろいろと混ぜると面白い。キムチ、野沢菜など、一番のお勧めはイカ納豆ですね。豪華な一品料理になります。キムチ鍋に納豆を入れるとコクが出ておいしくなります。

　それにしてもいろいろな食べ方があるものです。

　納豆アイス、納豆コーヒーゼリーサンド、納豆カレー、納豆トースト

　納豆嫌いの人には「納豆チャーハン」がお勧めです。あるある大事典でも紹介されて早速やってみたのですが、見事に臭みと粘りがかなり少なくなってました。

　これであなたも納得（納豆食う）？(^_^;)（大汗）

　昨日は、健康診断の数値のみでどこが変わったのか紹介しましたが、今度は精神的に何が変わったのか検証。

　それは「ストレスが溜まりにくくなった」若しくは「ストレスを感じくくなった」ことです。昨日の健康診断の数値も普段の生活や仕事上などでストレスとして感じると健康診断の数値も悪化します。原因は人それぞれ違う。ストレスを溜め込むといろいろな病気を引き起こす要因にもなっている。

　ストレスを溜めないようにするにはどうすればいいか？「気分転換に自転車に乗る」ことなのかも知れません。独りになれるリラックスタイム、ONからOFFへ。会社でイヤなことがあっても家に着く頃にはすっかり気分転換できます。

　逆に朝は気合を注入、アミノバイタル飲んで出発。自転車跨がないと一日が始まらない感じがするんですけどね。行きは帰りとは違う気分転換、OFFからONへ。朝は季節を感じながら徐々にスロットル全開。会社に着く頃には脳も活性化されてます。（と思う）

　自転車に乗っている時間は気分転換時間、リラクゼーションタイム。余裕しゃくしゃくで・・・。でも汗大量噴出(・_・;) チョーキモチイイ。

　何だかんだ自転車は健康にいいとかなんとか言われてますが、自分にとってどの点がよかったのか悪かったのか振り返ってみます。

　3年間の健康診断のデーターを振り返ってみましょう。自転車に乗る以前はどうだったのでしょう？健康などに興味を持たなかった人間。喫煙してた頃は最悪。「高脂血症」と「高血圧症」と診断されてました。

　過去3年間のデーターは

総コレステロール　218→199→224
HDLコレステロール　67→64→78
中性脂肪　113→51→47
γ（ガンマ）GTP　28→31→16
尿酸　5.1→5.5→5.3
血糖値　85→85→95
体重　72.5→69.8→66.1
血圧　150/72→154/92→122/84

　条件的にバラバラな時間の測定ですから何ともいえませんが・・・。

　一番変わったこと・・・3年前既に禁煙していたが、それ以前は中性脂肪が高かった。喫煙していた頃は中性脂肪が200近くあったと思います。3年間で47まで下がった。

　血圧が今年になって一気に下がった。酒、タバコやらずで、原因不明の高値だったのですが、食べ物も少し下げる食品も意識的に採るようになってから下がってきました。家でも120〜130/70〜80近辺で推移してます。

　体重の変化はたいしたことはありませんけど、体脂肪率は32％→21％に落ち着いています。去年の秋は10％台にまで落ちましたが、リバウンドのようです・・・。

むつみ屋の北の恵みラーメン。バター、アスパラ、ベーコンが入っておいしい（＾ｕ＾）

　コイツさえ我慢すればいいんだ。大盛りと餃子は控えた方がいいかな・・・？

　自転車通勤の効能というのが一番はっきり出るのが健康診断。つい先日の健康診断の結果です。ここは思い切って結果を晒しちゃいましょうか。

　総コレステロール値が上がってる。199→224　逆に中性脂肪47は少なすぎ？ちなみに一昨年は120でした。自転車に乗ると中性脂肪は確実に燃えますね。判定はBに転落。HDL（善玉コレステロール）が64→78に上昇してます。

　最高血圧値はかなり改善されました。前回最高血圧値が154もあったのですが122の正常値に戻ってますね。これは自転車通勤の効能でしょうか？

　その他の数値はあまり変化なし。（正常値以内です）体重が-2ｋｇ程度減りました。食事規制など徹底的にやればもの凄く効果が上がりますね。週3,4回の自転車通勤だけでこの結果ですから。

　こちらの方いつもありがとうございます。

　もう3月でそろそろ暖かくなる季節なので本格的に体脂肪燃焼させなければと、アミノバイタルを購入しました。

　去年の10月位に18%まで下がった体脂肪率が24%に上昇。暴飲暴食のツケをきっちり廻ってきました（泣）。世間で言う「リバウンド」ってヤツです。

　そこで味の素の「アミノバイタル」の出番です。いろいろ種類があって迷いますが、１回アスリート用の「PRO」を購入しましたが、

かったので,アミノ酸2200mgのを購入しました。何やら本来アミノ酸ってまずいんだそうで、しかしこの2200mgのアミノバイタルはほどよいお味というか、3600mgの「PRO」に比べると断然飲みやすい。（そもそもアスリートほどの運動量もないと思いますが・・・）

　タブレット（錠剤）はアミノ酸2000mgで水無しで食べられるタイプ。1回の摂取量は4錠程度。

　なお自転車、ダイエット関連ブログ集はこちらにあります。

　夏場には自然と落ちて来るのかな？でも食べ過ぎたら元も子もないけど・・。しかしもう少し乗る機会を増やさなければ駄目ですね。

　今、風邪気味なのです(T_T)　帰ってきてからそのままバタンキューと寝てしまいまして、後悔先に立たず。体を冷やしてしまいました。今更遅い風邪対策です。とは言っても薬飲んでマスクするだけです。

　明日から寒気が入るために冷え込むとか。あまり着込んでも汗でかえって体が冷えてしまうので、対策が難しい。速乾性シャツもあまり効果ない。なので対策として

寄り道しない

　寄り道して再び走り出した時、汗かいたままなので体を冷やしてしまう。ので寄り道しないで着いたら早く着替える。これに尽きる。冬の汗対策は難しいです。

こういう物を作ってみました。

　どっちみち対策というほどでもないな・・。　明日に備えて早く寝よ(-_-)zzz

　いつも自宅ではBD-1を折り畳んで置いています。

　つい先日、玄関先においてあるBD-1を出すときに、持ち上げた瞬間、

ギクット

　やっちゃいました。(>_<)ちょっと無理な体勢で持ち上げてしまったため、
おまけに朝で体も冷えてたんでしょう。軽く腰に痛みが走りました。
まあ今はたいしたこともなく自転車には乗れているので大丈夫ですが
たまに走ってると腰の辺りが冷えて痛くなることもあります。
ホント冬は要注意ですね。

去年の今頃は膝をヤッてしまったんです。

気をつけましょ・・・。

　年１度健康診断が行われるが、今まで必ず所見欄の所に一杯「お褒め」の言葉が並ぶわけだが、やはり自転車通勤始めてから所見欄のそのお褒めの言葉がなくなった。

　自転車通勤する前までは、「中性脂肪肥大」と「肥満気味です。運動しましょう」という言葉がが必ず並んでいたが、今年（２月）ではそれがきれいになくなっていた。去年の２月と今年の２月の比較だが、

　・総コレステロール219→199
　・中性脂肪　120→51
　・体重　69kg→67kg

　それ以前のデーターは無いわけだが、自転車通勤自体は一昨年からやっていたのだが、やったりやんなかったりでそれ以前はと言うと中性脂肪が150以上で、総コレステロールも250前後だったと思う。酒も飲まないし、タバコもやめてから来月で６年になる。その他の値は正常値内で変化なし。血圧が若干高め程度かな。

　健康のためやっていることといったら、自転車と休日に歩く程度のものだから、数値の変化は殆ど自転車の効能ということになる。